Quem dorme cinco horas de segunda a sexta e tenta tirar o atraso no sábado de manhã está abaixo do mínimo que duas entidades científicas consideram necessário para a saúde. O consenso da American Academy of Sleep Medicine (AASM) e da Sleep Research Society (SRS) recomenda que adultos durmam 7 horas ou mais por noite, de forma regular. Dormir menos do que isso com frequência aparece associado a ganho de peso, obesidade, diabetes, hipertensão, doença cardíaca, acidente vascular cerebral (AVC), depressão e maior risco de morte.
A recomendação foi publicada em 2015 no Journal of Clinical Sleep Medicine, assinada por 15 especialistas, com Nathaniel F. Watson como primeiro autor. O texto também saiu na revista Sleep, como informou a AASM no comunicado de lançamento, de junho de 2015.
Adultos devem dormir sete horas ou mais por noite, de forma regular
A frase central do consenso é direta: “Adults should sleep 7 or more hours per night on a regular basis to promote optimal health” (adultos devem dormir 7 horas ou mais por noite, regularmente, para promover a saúde ideal). O peso está nas duas partes da frase: o número de horas e a palavra “regularmente”.
No comunicado da AASM, Watson, que moderou o painel de especialistas, afirmou que o grupo considerou que dormir seis horas ou menos por noite é insuficiente para manter a saúde e a segurança de adultos, e que sete horas ou mais são recomendadas para todos os adultos saudáveis.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC) usam a mesma base na tabela de horas recomendadas por idade, publicada na página sobre sono do órgão:
- de 18 a 60 anos: 7 horas ou mais;
- de 61 a 64 anos: de 7 a 9 horas;
- 65 anos ou mais: de 7 a 8 horas.
Não há teto fixo. Segundo o consenso, dormir mais de 9 horas por noite pode ser adequado para adultos jovens, para quem está se recuperando de uma dívida de sono e para pessoas doentes. Para os demais, o próprio documento diz que não está claro se dormir mais de 9 horas está associado a risco à saúde.
Dormir pouco aparece associado a obesidade, hipertensão e diabetes
O consenso lista os problemas de saúde que os estudos associam ao sono curto. Dormir menos de 7 horas por noite de forma regular está ligado a:
- ganho de peso e obesidade;
- diabetes;
- hipertensão, doença cardíaca e AVC;
- depressão;
- maior risco de morte.
O documento acrescenta que o sono curto também está associado a pior funcionamento do sistema imunológico, mais dor, pior desempenho, mais erros e maior risco de acidentes.
Um cuidado na leitura: o texto fala em associação, não em causa e efeito. As pesquisas mostram que quem dorme pouco tem esses problemas com mais frequência, mas isso não prova que a falta de sono, sozinha, provoque cada um deles. Os próprios autores escrevem que estudos que examinem diretamente os efeitos da duração do sono podem levar a revisões da recomendação, e que a necessidade de sono varia de pessoa para pessoa por fatores genéticos, comportamentais, médicos e ambientais.
No Brasil, um em cada cinco adultos das capitais dorme menos de seis horas
O problema não é distante. Nos resultados do Vigitel 2025, inquérito telefônico divulgado em apresentação publicada no portal do Ministério da Saúde, 20,2% dos adultos das capitais brasileiras disseram dormir menos de 6 horas por noite, ou seja, abaixo até do limite que o painel americano chamou de insuficiente.
O mesmo levantamento mostra que 31,7% dos adultos têm pelo menos um sintoma de insônia, com prevalência maior entre mulheres (36,2%) do que entre homens (26,2%). Os números foram detalhados pela Agência Brasil, que destacou que foi a primeira vez que o Vigitel investigou o sono.
Regularidade e qualidade contam tanto quanto o total de horas
Voltando a quem dorme cinco horas e compensa no fim de semana: o consenso não trata só de somar horas. No comunicado, a AASM afirma que os benefícios do sono saudável exigem não apenas duração adequada, mas também horário apropriado, regularidade diária, boa qualidade e ausência de distúrbios do sono.
Na prática, o critério é dormir 7 horas ou mais na maioria das noites, e não atingir uma média semanal com noites curtas seguidas de manhãs longas. A entidade também orienta que pessoas que têm ou suspeitam ter algum distúrbio do sono procurem um médico.
Hábitos simples ajudam a proteger as horas de sono
O CDC lista hábitos que podem melhorar o sono:
- deitar e levantar no mesmo horário todos os dias;
- manter o quarto silencioso, tranquilo e em temperatura fresca;
- desligar aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir;
- evitar refeições pesadas e álcool perto da hora de deitar;
- evitar cafeína à tarde e à noite;
- fazer atividade física com regularidade e manter uma alimentação saudável.
A relação entre sono e peso também aparece na fala de especialistas brasileiros. À Agência Brasil, a nutricionista Fabiola Edde resumiu: “É no sono que o hormônio da fome e da saciedade são regulados.” Ela recomendou limitar bebidas com cafeína, álcool e alimentos pesados e gordurosos perto da hora de dormir.
Ronco alto, pausas na respiração durante a noite, sonolência forte durante o dia ou insônia que se arrasta por semanas merecem atenção, porque podem indicar um distúrbio que hábitos sozinhos não resolvem. Este texto é informativo e não substitui consulta: para avaliar o seu sono e os seus riscos, procure um médico ou outro profissional de saúde.
Informações conferidas em 8 de outubro de 2026 nas fontes citadas.
