A embalagem colorida vai para o carrinho pela frente, mas a resposta sobre o que tem dentro está no verso, em letras miúdas: a lista de ingredientes. É ali que o Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, manda olhar para separar um alimento ultraprocessado de um processado. A recomendação do guia é direta: “Evite alimentos ultraprocessados”.
O que o guia aponta como sinal de ultraprocessado na lista de ingredientes:
- Muitos ingredientes: um número elevado, “frequentemente cinco ou mais”.
- Nomes pouco familiares: ingredientes que não se usam na cozinha de casa, como gordura vegetal hidrogenada, xarope de frutose, isolados proteicos e espessantes.
- Aditivos: emulsificantes, corantes, aromatizantes, realçadores de sabor e outros.
A regra de ouro do guia coloca a comida de verdade à frente dos ultraprocessados
A 2ª edição do guia, publicada pelo Ministério da Saúde em 2014 e disponível em PDF na Biblioteca Virtual em Saúde, resume as recomendações numa frase que ela mesma chama de regra de ouro: “Prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados”.
Na prática, o documento traduz a regra em trocas do dia a dia: “opte por água, leite e frutas no lugar de refrigerantes, bebidas lácteas e biscoitos recheados”. Também pede para não trocar a comida feita na hora, como arroz e feijão, sopas, saladas e refogados, por produtos que dispensam preparo, como sopas de pacote, macarrão instantâneo e pratos congelados prontos para aquecer.
Os alimentos são divididos em quatro grupos conforme o processamento
O guia não classifica a comida por nutriente, e sim pelo tipo de processamento que ela sofreu antes de chegar à mesa. São quatro categorias, cada uma com uma recomendação própria:
- In natura ou minimamente processados: frutas, verduras, ovos, leite, grãos, cortes de carne resfriados ou congelados, farinhas. Devem ser a base da alimentação.
- Óleos, gorduras, sal e açúcar: extraídos de alimentos ou da natureza e usados para temperar e cozinhar. Devem ser usados em pequenas quantidades.
- Processados: feitos essencialmente com a adição de sal ou açúcar a um alimento in natura, “como legumes em conserva, frutas em calda, queijos e pães”. O consumo deve ser limitado.
- Ultraprocessados: produtos cuja fabricação envolve várias etapas e “vários ingredientes, muitos deles de uso exclusivamente industrial”. Devem ser evitados.
Entre os exemplos de ultraprocessados que o próprio guia lista estão refrigerantes, biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, macarrão instantâneo, cereais açucarados, barras de cereal, iogurtes e bebidas lácteas adoçados e aromatizados, nuggets, salsichas e outros embutidos, além de pães de forma.
A lista de ingredientes é o teste prático para separar processado de ultraprocessado
A fronteira entre um pão de padaria e um pão de forma industrial nem sempre é óbvia. Por isso o guia oferece um teste: “Uma forma prática de distinguir alimentos ultraprocessados de alimentos processados é consultar a lista de ingredientes que, por lei, deve constar dos rótulos de alimentos embalados que possuem mais de um ingrediente”.
O critério vem na sequência, no texto do Ministério da Saúde: “Um número elevado de ingredientes (frequentemente cinco ou mais) e, sobretudo, a presença de ingredientes com nomes pouco familiares e não usados em preparações culinárias” indicam que o produto é ultraprocessado. A lista de exemplos inclui gordura vegetal hidrogenada, óleos interesterificados, xarope de frutose, isolados proteicos, agentes de massa, espessantes, emulsificantes, corantes, aromatizantes e realçadores de sabor.
O caso do pão mostra como o teste funciona. Segundo o guia, pães feitos de farinha de trigo, leveduras, água e sal são processados. Eles passam a ser ultraprocessados quando a receita inclui substâncias como gordura vegetal hidrogenada, açúcar, amido, soro de leite e emulsificantes.
A lupa na frente da embalagem é uma pista adicional, mas mede outra coisa. A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) exige o símbolo, na parte de cima da frente do produto, quando há alto teor de açúcares adicionados, gorduras saturadas ou sódio, regra que, segundo a página de rotulagem da Anvisa, entrou em vigor em 9 de outubro de 2022. Um produto pode não ter lupa e, ainda assim, ser ultraprocessado pela lista de ingredientes.
Estudo com pesquisadores brasileiros liga ultraprocessados a mortes prematuras
O guia explica que os ultraprocessados tendem a ser nutricionalmente desbalanceados, consumidos em excesso e a ocupar o lugar de frutas, leite, água e refeições preparadas. Pesquisas mais recentes reforçam a preocupação.
Em 2025, o American Journal of Preventive Medicine publicou um estudo liderado por Eduardo Nilson, da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), com pesquisadores da Universidade de São Paulo (USP) e de outros países. A equipe combinou estudos de acompanhamento de longo prazo e encontrou uma associação linear: cada aumento de 10% na participação dos ultraprocessados na dieta foi associado a um risco relativo de morte por qualquer causa de 1,03. Aplicada a oito países, a estimativa variou de 4% das mortes prematuras na Colômbia a 14% no Reino Unido e nos Estados Unidos. O Brasil entrou no grupo de consumo relativamente baixo, ao lado da Colômbia. Por se tratar de estudos observacionais, o trabalho mostra associação, e não que cada produto cause diretamente a morte.
Virar a embalagem antes de colocar no carrinho é o primeiro passo
Para aplicar o guia no mercado, o caminho é simples: ler a lista de ingredientes, desconfiar dos nomes que não se encontram na cozinha de casa e dar preferência a produtos com poucos ingredientes reconhecíveis.
O guia também sugere trocas que dispensam leitura de rótulo: água no lugar do refrigerante, fruta no lugar do biscoito recheado e sobremesa caseira no lugar da industrializada. Quem tem diabetes, pressão alta, alergia alimentar ou outra condição de saúde pode precisar de ajustes específicos. Para montar um plano alimentar adequado ao seu caso, procure um nutricionista, um médico ou outro profissional de saúde.
Informações conferidas em 8 de outubro de 2026 nas fontes citadas.
