Um café da manhã com mais proteína deixa a pessoa mais saciada nas horas seguintes e tende a reduzir o quanto ela come na refeição seguinte, segundo ensaios clínicos publicados entre 2013 e 2021. O efeito aparece em testes com ovos, carne e laticínios, mas foi medido em estudos pequenos e de curta duração. Por isso, ajuda a controlar a fome da manhã, sem funcionar como receita garantida para emagrecer.
Ovos no lugar do cereal deixaram os voluntários mais satisfeitos até o almoço
Na Austrália, pesquisadores da Universidade do Sul da Austrália serviram dois cafés da manhã com as mesmas calorias, cerca de 430 kcal, a 50 adultos com sobrepeso ou obesidade. Num dia, a refeição tinha dois ovos, duas fatias de torrada e margarina, com 25 gramas de proteína. Em outro, cereal de farelo com leite e suco de laranja, com 11 gramas.
Depois dos ovos, os participantes relataram menos fome, mais saciedade e mais satisfação. No almoço livre servido quatro horas depois, comeram menos: o consumo caiu de cerca de 1.263 kcal para cerca de 1.080 kcal, uma diferença próxima de 180 kcal. Os resultados foram publicados em 2020 no International Journal of Environmental Research and Public Health. Os próprios autores lembram que o consumo no resto do dia não foi medido.
Um teste anterior, da Universidade do Missouri, nos Estados Unidos, foi além da manhã. Vinte moças com sobrepeso ou obesidade, de 19 anos em média, que costumavam pular o café receberam, por seis dias, um café de 350 kcal à base de cereal (13 gramas de proteína) ou um com ovos e carne bovina (35 gramas). Segundo o estudo publicado em 2013 no American Journal of Clinical Nutrition, as duas versões reduziram a fome em relação a ficar em jejum, mas a mais proteica aumentou mais a saciedade, mexeu nos hormônios ligados ao apetite e diminuiu o lanche gorduroso da noite.
Uma revisão de dez estudos encontrou cerca de 111 calorias a menos na refeição seguinte
Pesquisadores do Centro Chinês de Controle e Prevenção de Doenças reuniram dez ensaios clínicos com crianças e adolescentes de 7 a 19 anos. A revisão, publicada em 2021 na revista Nutrients, comparou cafés da manhã ricos em proteína com cafés tradicionais. Quem recebeu a versão proteica consumiu, em média, cerca de 111 kcal a menos depois, relatou mais saciedade e menos fome.
As quantidades de proteína variaram de cerca de 12 gramas a 58 gramas entre os estudos. Os autores, no entanto, avisam que a maior parte das pesquisas incluídas era de baixa qualidade e que os resultados variaram bastante de um ensaio para outro, o que pede cautela na interpretação.
O efeito tem limites, e comer de manhã não emagrece por si só
Três pontos ajudam a colocar esses números no lugar:
- Total do dia: no estudo de 2013, o café mais proteico não fez as voluntárias comerem menos no total do dia do que nos dias em que pulavam a refeição.
- Financiamento: os dois ensaios com ovos foram pagos por entidades do setor (Australian Eggs, no estudo australiano, e entidades de ovos e carne bovina, no americano). Os autores informam que os financiadores não participaram do desenho nem da análise.
- Peso: uma revisão da Universidade Monash, publicada em 2019 no BMJ, analisou 13 ensaios e concluiu que acrescentar o café da manhã à rotina pode não ser boa estratégia para perder peso. Quem tomava café ingeriu mais calorias por dia do que quem pulava a refeição.
Em outras palavras, a proteína parece mudar o tipo de café da manhã que segura melhor a fome, mas não transforma a primeira refeição em ferramenta de emagrecimento. O que pesa é o conjunto da alimentação ao longo do dia.
O Guia Alimentar mostra como montar o prato com comida do dia a dia
O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, traz exemplos de cafés da manhã de brasileiros que comem principalmente alimentos in natura ou minimamente processados. Entre eles estão “Leite, cuscuz, ovo de galinha e banana”, “Café com leite, tapioca e banana” e “Café, pão integral com queijo e ameixa”.
O mesmo guia afirma que os ovos “são ricos em proteínas de alta qualidade” e que são acessíveis e relativamente baratos no Brasil. Leite, iogurtes naturais e queijos também aparecem como fontes de proteína, com uma ressalva: o queijo é um alimento processado, com bastante sódio e gordura saturada, e deve ser consumido em pequenas quantidades.
Na prática, a ideia é somar uma fonte de proteína ao café que já faz parte da rotina, sem trocar comida de verdade por produto industrializado. Algumas combinações possíveis com alimentos citados no guia:
- cuscuz ou tapioca com ovo mexido, cozido ou frito em pouco óleo;
- pão francês ou integral com ovo, acompanhado de uma fruta;
- iogurte natural com fruta picada;
- café com leite e uma fatia pequena de queijo branco no pão;
- sobras do jantar, como ovo com legumes, para quem prefere salgado.
Quem tem intolerância à lactose, alergia a ovo, doença renal ou outra condição de saúde pode precisar de ajustes nessas escolhas. A quantidade ideal de proteína varia com idade, peso e rotina, e um nutricionista ou médico pode indicar o café da manhã mais adequado para cada pessoa.
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Informações conferidas em 29 de outubro de 2026 nas fontes citadas.
