Para pessoas mais velhas, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana, além da atividade aeróbica, como a caminhada. A diretriz, publicada em novembro de 2020, também pede atividades que combinem equilíbrio e força em três dias ou mais, para manter a capacidade funcional e prevenir quedas.
No Brasil, o Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, segue a mesma linha no capítulo dedicado aos idosos: fortalecimento e equilíbrio de duas a três vezes por semana, em dias alternados.
A diretriz da OMS separa caminhada, força e equilíbrio em metas diferentes
As Diretrizes da OMS sobre Atividade Física e Comportamento Sedentário tratam o público de 65 anos ou mais com três metas que se somam, e não uma no lugar da outra. Resumo do que o documento pede por semana:
- Aeróbico: de 150 a 300 minutos de intensidade moderada, ou de 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa, ou uma combinação das duas.
- Fortalecimento muscular: em 2 dias ou mais, com intensidade moderada ou maior, trabalhando todos os grandes grupos musculares.
- Equilíbrio e força combinados: atividade variada, chamada de multicomponente, em 3 dias ou mais, com ênfase em equilíbrio funcional e treino de força.
- Tempo sentado: limitar o tempo sedentário e trocar parte dele por atividade de qualquer intensidade, inclusive leve.
Ou seja, a caminhada cobre a parte aeróbica, mas não substitui as outras duas. Na parte de evidências, a OMS descreve os programas multicomponentes como combinações de treino de equilíbrio, força, resistência, marcha e função física. No anúncio das diretrizes, a Organização Pan-Americana da Saúde (Opas) resumiu que pessoas com 65 anos ou mais devem adicionar atividades de equilíbrio, coordenação e fortalecimento muscular “para ajudar a prevenir quedas e melhorar a saúde”.
O guia brasileiro pede dias alternados e cita costas, abdômen, braços e pernas
O guia do Ministério da Saúde, lançado em 2021, tem um capítulo próprio para idosos. Nele, a recomendação aeróbica é de pelo menos 150 minutos por semana de atividade moderada, ou pelo menos 75 minutos de atividade vigorosa, com a possibilidade de misturar as duas.
Para fortalecimento e equilíbrio, o texto orienta atividades “de duas a três vezes por semana em dias alternados”, envolvendo os principais grupos musculares: costas, abdômen, braços e pernas. O objetivo declarado é melhorar a capacidade de fazer as atividades do dia a dia e prevenir quedas.
Entre as opções de programas orientados citadas no capítulo estão musculação, hidroginástica, treinamento funcional, pilates, yoga, alongamento e dança. No trabalho, o guia sugere subir escadas em vez de usar o elevador.
A perda de força com a idade tem nome: sarcopenia
A força muscular atinge o pico entre os 25 e os 30 anos e depois começa a cair de forma natural, segundo a Secretaria Municipal da Saúde de São Paulo. Quando essa perda se intensifica a ponto de afetar a autonomia, ela passa a ser chamada de sarcopenia. A geriatra Lilian de Fatima Costa Faria, da Área Técnica de Saúde do Idoso da secretaria, explicou na ocasião: “É um processo natural e progressivo, mas pode ser revertido ou monitorado para se evitar a perda da capacidade funcional”.
O consenso europeu revisado sobre o tema, publicado na revista científica Age and Ageing, define a sarcopenia como um distúrbio progressivo e generalizado dos músculos esqueléticos, associado a maior probabilidade de quedas, fraturas, incapacidade física e morte. O grupo de especialistas passou a usar a força muscular baixa como o principal parâmetro para identificar o problema, à frente da quantidade de massa.
O peso desse tema cresce porque o movimento tende a diminuir justamente nessa fase. A OMS estima que 31% dos adultos no mundo, cerca de 1,8 bilhão de pessoas, não fazem atividade física suficiente, e aponta que os níveis de inatividade sobem entre homens e mulheres depois dos 60 anos.
Começar com pouco e aumentar aos poucos é a orientação das duas diretrizes
Nenhum dos documentos exige que a pessoa já comece cumprindo a meta inteira. A OMS afirma que fazer alguma atividade física é melhor do que não fazer nenhuma, que os mais velhos devem começar com pequenas quantidades e aumentar a frequência, a intensidade e a duração com o tempo, e que cada um deve ser tão ativo quanto a sua capacidade funcional permitir.
O guia brasileiro vai na mesma direção e reúne cuidados práticos para quem está começando:
- escolher atividades de que goste e aumentar a quantidade e a intensidade aos poucos;
- respeitar os próprios limites, sabendo que alguma dor muscular no início pode acontecer;
- não prender a respiração durante o exercício;
- levantar devagar depois de ficar sentado ou deitado, para evitar tontura e quedas;
- usar óculos, muleta ou aparelho auditivo, se for o caso, e preferir locais seguros e bem iluminados;
- quem tem pressão alta, diabetes, asma ou excesso de peso deve começar com sessões curtas, de intensidade leve a moderada, e aumentar a intensidade e a duração aos poucos.
Em caso de lesão ou desconforto fora do comum, o guia orienta procurar a Unidade Básica de Saúde. Cada pessoa tem um histórico diferente, por isso o ideal é conversar com um médico ou profissional de educação física para montar um plano de exercícios adequado à sua condição.
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Informações conferidas em 29 de outubro de 2026 nas fontes citadas.
