A meta de 10 mil passos por dia não saiu de um laboratório: a origem mais citada é um pedômetro vendido no Japão em 1965. Uma revisão de 57 estudos publicada em 23 de julho de 2025 na revista The Lancet Public Health indica que 7 mil passos diários já se associam a um risco 47% menor de morte por qualquer causa, na comparação com quem dá 2 mil passos. Os próprios autores lembram que o resultado mostra associação, não prova de causa e efeito.
O número redondo de 10 mil passos nasceu como marca de produto
Segundo a Harvard Gazette, publicação da Universidade Harvard, a origem da meta é incerta, mas pode remontar a 1965, quando uma empresa japonesa começou a vender um pedômetro chamado manpo-kei, nome que significa “medidor de 10 mil passos”. Ou seja, o número ganhou fama antes de existir pesquisa que o sustentasse.
Na década passada, os relógios e celulares que contam passos permitiram medir a caminhada de milhares de pessoas por anos e cruzar esses dados com doenças e mortes. É esse acúmulo de pesquisas que a nova análise reuniu.
O que a análise da The Lancet Public Health encontrou
O trabalho foi liderado pela professora Melody Ding, da Escola de Saúde Pública da Universidade de Sydney, na Austrália, e assinado por 20 pesquisadores. A equipe buscou estudos publicados entre 1º de janeiro de 2014 e 14 de fevereiro de 2025 que acompanharam adultos ao longo do tempo, com os passos medidos por aparelho, e não por relato dos participantes. Entraram 57 estudos de 35 grupos de participantes (coortes); 31 deles, de 24 coortes, alimentaram os cálculos estatísticos.
Na comparação entre 7 mil e 2 mil passos por dia, o resumo do artigo aponta estes riscos menores:
- morte por qualquer causa: 47% menor (14 estudos);
- morte por doença cardiovascular: 47% menor (3 estudos);
- casos novos de doença cardiovascular: 25% menor (6 estudos);
- demência: 38% menor (2 estudos);
- morte por câncer: 37% menor (3 estudos);
- quedas: 28% menor (4 estudos);
- sintomas depressivos: 22% menor (3 estudos);
- diabetes tipo 2: 14% menor (4 estudos).
Para casos novos de câncer, a redução de 6% não teve significância estatística. A certeza da evidência foi classificada como moderada para a maioria dos desfechos e como baixa ou muito baixa para morte cardiovascular, incidência de câncer, função física e quedas.
Depois de 7 mil passos, o ganho extra fica pequeno
Para morte por qualquer causa, doença cardiovascular, demência e quedas, a curva não é uma reta: o risco cai rápido no começo e se estabiliza por volta de 5 mil a 7 mil passos por dia. Já para morte cardiovascular, câncer, diabetes tipo 2 e sintomas depressivos, a relação encontrada foi linear, isto é, a associação continua a cada passo a mais.
No comunicado da Universidade de Sydney, divulgado na quinta-feira, 24 de julho de 2025, a instituição informou que o benefício para a morte precoce com 7 mil passos é quase idêntico ao observado com 10 mil, e que, na demência, os 10 mil passos acrescentam só mais 7% de redução. A coautora e analista-chefe Katherine Owen resumiu: “For people who are already active, 10,000 steps a day is great, […] But beyond 7000 steps, the extra benefits for most of the health outcomes we looked at were modest.” Em português: para quem já é ativo, 10 mil passos é ótimo, mas acima de 7 mil os benefícios extras foram modestos na maioria dos desfechos.
Ding também destacou quem está longe da meta. Segundo ela, mesmo aumentos pequenos, “such as increasing from 2000 to 4000 steps a day, are associated with significant health gain” (como passar de 2 mil para 4 mil passos por dia, estão associados a ganho significativo de saúde).
O que o estudo não prova
Por ser uma reunião de estudos observacionais, a análise mostra que quem anda mais tende a ter menos doenças, mas não consegue isolar totalmente outros fatores. Pessoas já doentes, por exemplo, costumam caminhar menos. No próprio resumo, os autores citam como limitações o número pequeno de estudos para a maioria dos desfechos (dois, no caso da demência), a falta de análise por faixa etária e vieses dos estudos individuais, incluindo confusão residual.
A conclusão do artigo é que 10 mil passos continuam sendo um alvo válido para os mais ativos, enquanto 7 mil se associam a melhoras clinicamente relevantes e podem ser uma meta mais realista para parte das pessoas.
A recomendação da OMS é contada em minutos, não em passos
A Organização Mundial da Saúde (OMS) não fixa uma meta de passos. Nas diretrizes de atividade física lançadas na quarta-feira, 25 de novembro de 2020, ela recomenda a adultos, inclusive acima de 65 anos:
- de 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica moderada, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação das duas;
- exercícios de fortalecimento muscular envolvendo os principais grupos de músculos em 2 ou mais dias por semana.
Segundo a ficha informativa da OMS sobre atividade física, 31% dos adultos no mundo, cerca de 1,8 bilhão de pessoas, não atingem o nível recomendado. A contagem de passos pode ser um jeito prático de acompanhar o movimento do dia, mas não substitui a meta em minutos nem o treino de força.
Como usar a contagem de passos a seu favor
Para quem está parado, a mensagem dos pesquisadores é trocar a perfeição pelo progresso: olhar a média atual no celular ou no relógio e subir aos poucos, com trajetos a pé, escadas e pausas para caminhar durante o expediente. Quem tem doença cardíaca, dor nas articulações, problema de equilíbrio ou outra condição crônica deve ajustar ritmo e volume da caminhada antes de aumentar a meta. Procure um médico ou outro profissional de saúde para receber orientação individual sobre a quantidade de atividade adequada ao seu caso.
Informações conferidas em 8 de outubro de 2026 nas fontes citadas.
