Sempre tivemos a ideia da importância da atividade física, especialmente do exercício aeróbico, mas alguns anos atrás, me deparando com os conceitos de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), aprofundei minhas pesquisas no assunto. Isso não só mudou meu pensamento sobre exercícios aeróbicos, mas também me motivou a escrever o livro “20 minutos e emagreça”, mostrando sua praticidade e vantagens em termos de saúde. Adotei o programa que mais efeito positivo apresentava em relação ao hormônio do crescimento, o que reflete em melhor peso, mais vitalidade além de uma aparência mais rejuvenescida.
Ao levar o seu coração ao máximo, através de explosões curtas, intervaladas, com períodos de recuperação, você terá benefícios metabólicos superiores em menos tempo. Para conseguir isso, é importante ter foco nos batimentos cardíacos. Embora se possa calcular a frequência cardíaca manualmente, convém considerar o uso de um dispositivo de rastreamento eletrônico durante os treinos para garantir que você tenha um meio consistente de monitorar sua frequência cardíaca.
Parâmetros de ritmo cardíaco
A maioria dos adultos saudáveis tem uma frequência cardíaca em repouso (FCR) de 60 a 100 batimentos por minuto. Valores abaixo de 60 batimentos por minuto podem ser um sinal de boa saúde e melhor função cardiovascular.
Valores de até 40 batimentos por minuto podem ocorrer se você é um atleta apto e bem condicionado. Estudos apontam que a frequência cardíaca mais alta está associada a maior risco de problemas cardíacos e morte por qualquer causa.
Para maior eficiência de seus treinos, você precisa determinar a capacidade máxima de exercício do seu coração. Existem vários métodos para calcular sua frequência cardíaca máxima (FCM) como:
1. Método clássico, pela seguinte equação:
220 – sua idade = FCM
Se você tem 30 anos, sua FCM seria 190. Alguns especialistas, porém, acreditam que esse método seja impreciso, especialmente para as pessoas acima de 50 anos.
2. Método de reserva de frequência cardíaca (RFC)
Esta é uma técnica diferente, criada pelo Dr. Bryant Walrod, médico da equipe da Ohio State University. Deve-se calcular sua FCM usando a seguinte fórmula:
208 – (0,7 x a sua idade)
Se você, por exemplo, tiver 30 anos, seu limite máximo é de 187 batimentos por minuto.
Há três níveis de zona de frequência e cada um deles fornece diferentes benefícios potenciais para o seu treino:
– Aeróbica / baixa intensidade: 50 a 75% da FCM ou RFC
Esta faixa corresponde a o exercício cardio convencional, que geralmente é realizado em segmentos de 30 a 60 minutos.
– Intensidade anaeróbia / moderada: 75 a 85% da FCM ou RFC
O exercício de intensidade moderada é caracterizado por picos de explosão de um a três minutos, intervaladas com períodos de recuperação.
– Anaeróbia / alta intensidade: mais de 85% da FCM ou RFC
O trabalho de alta intensidade é caracterizado por picos de explosão curta de 10 a 45 segundos, intervalados com períodos de recuperação.
O condicionamento físico de pico de explosão desafia o coração a um esforço quase máximo. Com ele você terá todas as vantagens que o exercício lhe traz, mas também aumentará muito a produção de óxido nítrico, com enormes benefícios cardiovasculares.
Referências bibliográficas:
• Circulation March 8, 2011; 123(9): 1010-1020
• American Heart Association July 2015
• Men’s Health April 23, 2018
• The Conversation July 8, 2018
JAMA Cardiology March 2018; 3(3): 200-206
* Médico (CRM RJ - 0110159-5) e nutrólogo (31370)