Tenho acompanhado atletas, corredores de longa distância, que já participaram de diversas maratonas e que admitem se sentirem fracos e até com fadiga extrema... E mesmo com o hábito de treinar duro e frequentemente, acabam aumentando de peso, o que os desmotiva muito. Por outro lado, vejo casos de pessoas que mudaram sua forma de treinar, ganhando quilos de músculo magro e que não poderiam estar mais felizes. Sua nova rotina de exercícios inclui explosões com curtos períodos de descanso entre as séries, e o treino dura cerca de 20 minutos.

Quando oriento essa mudança, as pessoas ficam chocadas, pois os treinos longos geram uma sensação de maior resultado pelo conceito clássico de que “mais é melhor”. Só que neste caso, esse raciocínio não funciona... Quando as pessoas fazem seus treinos “cardio” de corrida de longa distância e resistência, simplesmente seus músculos desaparecem! Na verdade, “cardio” é a abreviação de treinamento de resistência cardiovascular, cujo princípio é aumentar sua frequência cardíaca por um longo período. Exemplificando melhor, é quando você passa 45 minutos em uma esteira, corre quilômetros por dia ou faz uma aula de aeróbica com 1 hora de duração.

Só que esse tipo de exercício não é natural...Nossos ancestrais eram fortes e saudáveis com músculos poderosos, sem essas corridas ou academia. O exercício que faziam era fugir para não serem atacados, ou corriam para pegar o seu próximo alimento. Assim, faziam pequenas explosões de ação, seguidas de períodos mais longos de descanso.

Ao contrário, quando se pratica exercícios de resistência, ocorre uma rápida utilização de carboidratos e gordura, o que força o seu corpo a consumir o músculo para ajudar a atender às necessidades energéticas. Além disso, nessa forma de atividade usa-se as fibras musculares menores e mais eficientes em termos de oxigênio e ignora-se suas fibras musculares maiores e mais potentes, que realmente estimulam a construção muscular. Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology observou que os músculos dos corredores de maratona realmente encolhem. Biópsias musculares comprovaram que o tamanho das suas fibras musculares diminuiu!

Para construir músculos fortes que o mantêm saudável, a resposta é encurtar a duração de seu esforço e aumentar o desafio. É esse o princípio do treinamento supra aeróbico descrito no meu livro 20 Minutos e Emagreça. Esse programa funciona para qualquer idade em qualquer condição física, devendo ser ajustada a intensidade dependendo da condição de cada um. Para ilustrar: um estudo acompanhou mulheres com idade superior a 80 anos. Elas se exercitaram 3 vezes por semana, em dias alternados, com atividades curtas, mas intensas, e respeitando o tempo de recuperação. Depois de 36 sessões, já apresentavam aumento de massa muscular dos membros inferiores em 26% e a força dos músculos das pernas em 31%.

Portanto, reveja seus conceitos para otimizar ao máximo o crescimento dos seus músculos. Com isso, você reduz também seu risco de doenças crônicas e envelhecimento. E como dura pouco tempo, acaba com sua velha desculpa de não ter tempo para treinar. O que poderia ser melhor?

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Referências bibliográficas:

J Appl Physiol, 2006;101:721-727

J Appl Physiol. 2009;106(5):1611-7

20 Minutos e Emagreça – Dr. Wilson Rondó Jr. Editora Gaia. 2014

20 minutos e um cérebro melhor – www.DrRondo.com

Treinando e frustrado com o seu peso? A resposta pode ser esta – www.DrRondo.com