Antes de fazer os seus exercícios o que você faz? Estica todo o seu corpo por vários segundos, como manda o clássico tipo de alongamento? Realmente, é muito comum as pessoas alongarem antes da atividade física. Aliás, isso sempre foi uma regra básica: sempre ouvimos falar que o alongamento era fundamental para aquecer os músculos e que isso evitaria lesões. Mas, tudo em ciência pode mudar, e este é mais um exemplo...
Agora, novos estudos sugerem que certos tipos de alongamento antes dos exercícios podem ser desfavoráveis. Eles alegam que, na verdade, eles reduzem o fluxo sanguíneo nos tecidos, criando uma isquemia localizada e aumento de ácido lático. Isso pode causar agressão local nos músculos, tendões, sistema linfático e tecido neural, especialmente quando esse alongamento estático é feito por 60 segundo ou mais.
Segundo estudo publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research, realizar alongamentos passivos e estáticos antes dos exercícios resistidos, como é o caso da musculação, pode te deixar com a sensação de fraqueza e menor estabilidade durante o seu treino. Conclui-se que esses alongamentos devem ser evitados.
Isso também é confirmado numa meta-análise de mais de 100 estudos que mostram que o alongamento estático pré-treino causa mais agressão do que ajuda na melhora da performance atlética. Segundo essas pesquisas, o hábito de alongar-se dessa forma reduz a força muscular próximo de 5% e compromete a performance explosiva muscular em cerca de 3%. Bastante coisa, não é mesmo? Por conta disso, parece que as coisas estão mudando... Com todas essas evidências, agora, o American College of Sports Medicine aconselha que se evite esse procedimento estático e com duração maior que 60 segundos.
É importante, porém, lembrar que há outros tipos de alongamento, como os de força, agilidade, velocidade, resistência e flexibilidade. Essa forma dinâmica de se alongar é um modo ativo de alongamento, como agachamento ou círculos de braço, e tem sido cada vez mais valorizado. Se você pratica atividade física com acompanhamento frequentemente, é bem provável que em algum momento receba essas novas orientações e mude a forma como se alonga.
Então, quando e como fazer o alongamento? Como regra geral, o ideal é proceder da seguinte forma: inicialmente, fazer um aquecimento, e depois, o alongamento. Evitar a forma estática e de mais de 60 segundos, dando ênfase ao alongamento dinâmico.
Evitar alongar-se antes de treinamento de força, como musculação, por exemplo, pois isso é contraprodutivo e pode reduzir sua força e explosão.
Faça alongamento antes de corridas, especialmente antes de treino de alta intensidade, como o HIIT ou o treino supra-aeróbico, descrito no meu livro 20 Minutos e Emagreça.
Alongar-se após o treino pode ajudar numa recuperação mais rápida e na prevenção de lesões.
A ciência está sempre mudando e devemos estar atentos às novas descobertas. Elas são o caminho para uma performance melhor nos treinos e, consequentemente, para uma Supersaúde!
Referências bibliográficas:
The Journal of Strength and Conditioning Research April 2013; 27(4):973-7
Nutrition, 1995;11(5):428-432
Br Med J, August 31, 2002;325:468-470
Annals of Internal Medicine January 3, 2012 vol. 156 no. 1 Part 1 1-10
Ann Intern Med. 2011;155(9):569-578.
Br J Sports Med. 2010 Jul;44(9):637-41
20 Minutos e Emagreça. Dr. Wilson Rondó Jr. Ed. Gaia
Médico (CRM RJ 0110159-5) e nutrólogo (31370)