Rotina saudável e escolhas conscientes ajudam a reduzir os sintomas da temida TPM

Um monstro hormonal, mais conhecido como TPM, assombra, todos os meses, grande parte das mulheres. Ocorrendo, geralmente, dez dias antes da menstruação, a Tensão Pré-Menstrual gera desconforto com sintomas variados, além de, em muitos casos, provocar uma verdadeira gangorra emocional, repleta de altos e baixos.

A médica nutróloga Cristiane Molon explica que as alterações fisiológicas desse período são causadas pelos hormônios femininos que sofrem pequenas oscilações nos níveis.

"Possivelmente, a deficiência de serotonina também esteja relacionada com alguns sintomas depressivos da TPM. Essa substância está relacionada com o humor e a alegria", completa.

Sintomas

Os sintomas podem ser físicos, com enjoos, dores de cabeça, nas mamas e na lombar, acne, queda na imunidade, cansaço, inchaço e alteração na libido e no apetite. Já os emocionais ocasionam instabilidade no humor, irritabilidade, ansiedade ou insônia. “Cada mulher tem a sua TPM, isso é muito individual e algumas não percebem. Já foram descritos mais de cem sintomas relacionados com esse período”, esclarece.

 

A TPM pode ser tratada com mudanças no estilo de vida e suplementação, se necessária. Ter hábitos saudáveis e ingerir alimentos variados e ricos em nutrientes auxilia no combate aos sintomas, melhorando a qualidade de vida da mulher.

Alimentos leves

O ideal, segundo ela, é que o cardápio tenha alimentos leves e de fácil digestão para não piorar a sensação de inchaço e as dores abdominais. “Consumir opções integrais vai fornecer energia, fibras e triptofano, aminoácido essencial para a formação de serotonina, neurotransmissor relacionado com o bem-estar”, recomenda.

A médica indica também a ingestão de fibras, como aveia, linhaça, chia, frutas e legumes, para que o intestino se mantenha regulado, assim como beber água, que auxilia na absorção eficiente dos nutrientes.

Já fontes de magnésio ajudam a relaxar a musculatura do útero. Por isso, feijão, lentilha, ervilha e vegetais de folhas verdes escuras (agrião, espinafre e rúcula) devem entrar na lista de alimentação diária. A especialista ainda comenta que se deve evitar ingerir gordura, que está presente em óleos vegetais, comida processada, molhos prontos e embutidos, pois ela potencializa os sintomas da TPM. O cafezinho está liberado, mas sem excesso. O orgânico, sem cafeína, é uma sugestão indicada. “Vale evitar o consumo de refrigerantes, álcool e açúcar, porque são altamente inflamatórios, podendo piorar alguns sintomas”, salienta.

Comer doces

Neste período, as mulheres costumam ter mais vontade de comer doces, principalmente, chocolate. A médica alerta que, apesar de ser fonte de magnésio, dependendo do chocolate, pode conter açúcar em excesso e gordura saturada, agravando alguns sintomas. “Prefira o chocolate meio amargo e amargo, que possuem antioxidantes capazes de aliviar a TPM”, ressalta.

Alimentos fontes de ômega 3, que têm ação anti-inflamatória, como peixes, linhaça e chia, devem ser adicionados ao cardápio. Conforme a nutróloga, o uso de suplementos, como cálcio, magnésio, vitamina B6, vitamina E, óleo de prímula e borragem, também pode contribuir no alívio dos sintomas.

Paralelamente à alimentação saudável, a prática regular de exercícios físicos é outro fator benéfico para eliminar alguns incômodos, pois, ao realizar uma atividade, o corpo libera endorfina, melhorando o humor. Meditação, ioga e os exercícios respiratórios são um complemento para o bem-estar da mulher.