O boom das proteínas: moda ou necessidade?

Durante anos, o ovo foi tratado como vilão, em seguida, lactose e glúten dominaram as conversas sobre dieta. Agora, o novo protagonista da vez é a proteína.

Barras, iogurtes, shakes, cafés, sobremesas, chocolates e até água com proteína já ocupam espaço nas prateleiras. O nutriente virou sinônimo de saúde, emagrecimento e performance. Mas essa onda levanta uma dúvida importante: será que todo mundo precisa mesmo consumir mais proteína? Tanto o excesso quanto a falta de proteínas podem trazer riscos à saúde?

Antes de responder essas perguntas, vamos entender o que são as proteínas. As proteínas são formadas por aminoácidos, e tem funções essenciais no organismo. Elas ajudam na construção e na manutenção dos músculos, participam da produção de hormônios e enzimas, fortalecem a imunidade, contribuem para a cicatrização e ainda têm papel importante na saúde da pele, dos cabelos, das unhas e dos ossos. Também influenciam a saciedade e no metabolismo, o que ajuda a explicar parte de sua fama recente.

Apesar de muita gente associar proteína imediatamente a suplementos, ela faz parte da alimentação brasileira. Entre as fontes animais estão carnes, peixes, frango, ovos, leite e derivados. Já no grupo vegetal, entram alimentos como feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, ervilha, quinoa, castanhas e sementes.

Entre os suplementos, o whey protein é o mais conhecido. Derivado do leite, ele pode ser encontrado nas versões concentrada, isolada e hidrolisada. Além dele, há outras opções à base de proteína, como a albumina e a caseína, além das versões vegetais, produzidas a partir de leguminosas e cereais.

Mas todo mundo precisa ser suplementado? Como acontece o consumo adequado de proteínas? Existem, sim, grupos que merecem olhar mais atento para a ingestão de proteína. É o caso de idosos, mais vulneráveis à sarcopenia; praticantes de atividade física; pacientes bariátricos; e pessoas em processo de emagrecimento, especialmente aquelas que usam análogos de GLP-1, como semaglutida e tirzepatida, uma vez que a perda de peso em excesso pode vir acompanhada de redução de massa muscular.

Uma ingestão proteica abaixo do necessário pode favorecer perda de massa muscular, fadiga, piora da imunidade, queda de cabelo, dificuldade de cicatrização, menor saciedade, além de prejudicar o processo de emagrecimento e saúde muscular, impactando na longevidade.

Por outro lado, a ideia de que “quanto mais, melhor” não é tão simples assim. Exagerar na proteína pode elevar sem necessidade o valor calórico da dieta, causar desconfortos gastrointestinais e acabar fazendo com que a pessoa deixe de consumir alimentos importantes, como frutas, legumes, verduras e fontes de fibra.

Em pessoas saudáveis, quantidades moderadamente mais altas costumam ser seguras, devem ser calculadas de forma adequada e individualizada, pois a necessidade de proteína não é igual para todos. Ela varia conforme idade, composição corporal, nível de atividade física, presença de doenças e objetivos clínicos. E uma das preocupações mais comuns no exagero da proteína envolvem os rins.

Também é preciso olhar com cuidado para esse viés que só porque tem proteínas é um alimento saudável e que foi criado em torno desses produtos. Nem tudo o que vem com a palavra “proteína” no rótulo é, de fato, uma boa escolha. Muitos ultraprocessados continuam carregando açúcar, gordura, sódio e aditivos. Dessa forma, a proteína, nesses casos, funciona mais como estratégia de marketing do que como selo de qualidade nutricional. Um chocolate com proteína, por exemplo, continua sendo chocolate. E água com proteína não substitui uma alimentação equilibrada.

No fim, a proteína é indispensável, mas não precisa virar obsessão. Consumir menos do que o necessário pode prejudicar músculos, imunidade e o envelhecimento saudável. Já exagerar não significa, automaticamente, mais saúde e pode ter efeito contrário ao que se espera.

Mais do que seguir modas, o essencial é buscar equilíbrio, qualidade alimentar, boa distribuição das refeições ao longo do dia e individualização. Procure um nutricionista antes de iniciar qualquer tipo de dieta.

Dra. Fernanda Mattos é nutricionista clínica com pós-doutorado em Bioquímica Nutricional pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), Doutora em Ciências Nutricionais pela UFRJ e Mestrado em Clínica Médica pela mesma instituição. Possui Pós-Graduação em Nutrição Clínica pela UFRJ, além de formação internacional em obesidade pelo Continuing Medical Education Program in Obesity, do Royal College of Physicians and Surgeons do Canadá, e Diploma de Competência em Sobrepeso e Obesidade pelo Colégio Oficial de Médicos de Barcelona. Realiza atendimento em consultório particular, e atua como Docente permanente do Programa de Pós-Graduação de Clínica Médica da Faculdade de Medicina da UFRJ. Autora dos livros “Hipertensão: um guia amigável para uma vida saudável” e “Obesidade: da evidência científica à prática clínica”. Seu principal objetivo profissional é promover saúde, qualidade de vida e tratamento individualizado, baseado em evidências científicas e no cuidado humanizado.