Sempre se falou que você é o que você come, mas ninguém nos disse que dependendo da ordem que se come os mesmos alimentos, as mesmas calorias, mesmos carboidratos totais e mesmos nutrientes, se consegue efeitos metabólicos impressionantemente diferentes.

A descoberta recente nos mostra que o mais importante é a ordem dos alimentos que se ingere, para evitar obesidade, diabetes, doença cardiovascular, Alzheimer, e mesmo retardar o envelhecimento.
Os resultados são realmente surpreendentes quando se consome proteínas e vegetais primeiro, e por último os carboidratos, durante as refeições.

Com isso, se reduz a insulina e a glicemia, promovendo o emagrecimento.

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Nesse estudo, com 11 adultos (6 homens e 5 mulheres) diabéticos tipo 2, apresentando sobrepeso ou obesos, que consumiram a mesma refeição em semanas separadas, cuja única alteração era a ordem dos macronutrientes.

Observou-se que essa mudança da ordem dos alimentos nas refeições afetou os níveis de glicose e insulina pós-prandial no diabetes tipo 2.

Na primeira semana, os participantes comiam inicialmente carboidratos. Depois de 10 minutos, ingeriam proteína animal e legumes.

Na segunda semana, inverteu-se a ordem dos macronutrientes, quando se consumiu primeiro proteína animal com vegetais, seguidos de carboidrato, respeitando-se o intervalo de 10 minutos após.

Surpreendentemente, quando se consumiu proteína animal e vegetais antes do carboidrato, houve redução dos níveis de insulina e glicose pós prandial (pós refeições), nos períodos de 30 (28,6%), 60 (36,7%) e 120 (16,8%) minutos.

Ou seja, nestas condições, os picos de insulina e glicose foram igualmente reduzidos em mais de 40%, o que fica claro que a ordem alimentar apresenta uma estratégia comportamental nova e simples para reduzir os riscos e melhor resultado no emagrecimento, pré-diabetes e diabetes.

Os pesquisadores consideram esse resultado “comparáveis aos observados com agentes farmacológicos que visam preferencialmente a glicose pós-prandial”.

Com essa estratégia nutricional, evita-se manifestações de hipoglicemia reacional tão frequente em indivíduos que abusam do carboidrato.

Além disso, permite que esses pacientes, os quais são orientados a fazerem uma dieta pobre em carboidrato, pode ser contornado, desde que não abusem desse macronutriente no momento permitido.

Assim, haverá uma absorção lenta de carboidratos devido aos efeitos da fibra, da proteína animal e da gordura na parte inicial das refeições, sendo, portanto, uma intervenção de relevância prática.

E os autores entendem que isso vem “Em contraste com o aconselhamento nutricional convencional em diabetes, que é amplamente restritivo e se concentra em “quanto” e “o que não comer”, este estudo piloto sugere que a melhora na glicemia pode ser alcançada pelo momento ideal de ingestão de carboidratos durante uma refeição”

Outro estudo confirmando esse resultado foi feito consumindo-se whey protein (proteína de soro de leite) antes de uma refeição, promovendo a redução dos níveis de insulina e glicose pós-prandial.
O tempo de suas refeições também importa

Além da importância do que você come, e em que ordem ingere os macronutrientes, há outro fator que deve ser considerado.

Trata-se do jejum intermitente cíclico ou de uma forma menos desafiadora, que seria tempo de restrição alimentar (TRA), que promove fatores fundamentais para o emagrecimento como:

- redução da insulina de jejum

- melhora da sensibilidade à insulina

- melhora o controle da glicemia

- reduz o estresse oxidativo

- maior perda de peso

E para esse objetivo, você deve restringir sua alimentação, em uma janela entre 6 e 8 horas por dia, e consumindo a quantidade adequada para o seu caso, no final de sua refeição, assim melhora a sua saúde metabólica.

De toda a forma, não se deve abusar do carboidrato, mas restringi-lo de 10 a 25% da quantidade de macronutrientes.

Além disso, lembre-se de evitar os óleos vegetais (milho, soja e canola), ricos em ácido linoleico (LA), que comprometem a glicemia e insulina, induzindo inflamação silenciosa, altamente oxidativa. Como consequência, predispõe doenças crônicas como diabetes.

Evite, portanto, esses óleos e o consumo de animais oriundos de confinamento, cujas rações são ricas em milho e soja.

Para saber tudo sobre esse assunto, você encontra no meu site drrondo.com o e-book Jejum Intermitente.

Referências bibliográficas:
- Diabetes Care. 2004; 27:2266–2271
- Diabetes Care July 2015. vol. 38 no. 7 e98–e99
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- Obesity. 2019, April 19; 27(5)
- J Physiol. 2022 Mar;600(5):1253-1264.
- Livro Diabetes Zero. www.drrondo.com/livro/

Dr. Wilson Rondó Jr.
CRM RJ 52-0110159-5
Cirurgião Vascular de formação e Nutrólogo
Registro nº 058357