Saúde & Alimentação

Por Wilson Rondó Júnior

SAÚDE E ALIMENTAÇÃO

Mulheres podem usar creatina?

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Publicado em 22/08/2022 às 10:04

Alterado em 22/08/2022 às 10:04

Wilson Rondó Jr. Foto: JB

Se você quer uma resposta rápida, eu digo sim, a creatina pode ser muito útil às mulheres. Tanto os homens quanto as mulheres se beneficiam da creatina, cujo principal objetivo é fornecer energia para os músculos na forma de trifosfato de adenosina (ATP).

Porém, de forma geral, a creatina não responde da mesma forma como em homens, que a usam para aumentar a massa muscular. O que certamente faz com que as mulheres evitem a creatina é a crença de que ela possa promover hipertrofia muscular importante nos treinamentos de resistência, como ocorre no homem.

Na mulher, a creatina combinada com exercício de resistência aumenta a massa livre de gordura, mas sem alterar o peso corporal real. E sem grande mudança de tamanho. Portanto, pode ser usada sem preocupação. O motivo disso é que a forma como os homens e as mulheres processam e armazenam a creatina é diferente, pois:

1. A mulher tem menos tecido muscular, que é aonde se deposita a creatina

2. A dieta mais frequente das mulheres é com uma menor ingestão de carne, que é a forma de obter creatina. Mas isso depende da qualidade de carne vermelha que ela consuma

 

Ação da creatina

Muitos efeitos positivos são válidos, tanto para homens como para mulheres:

• Melhora a força, potência e resistência muscular

• Melhora a hipertrofia muscular, porém menos do que nos homens

• Aumento do desempenho aeróbico e anaeróbico

• Aumenta o desempenho em sprints repetidos, como no treino supra aeróbico

• Melhora a função cognitiva, humor e memória, por reciclar ATP cerebral

• Reduz os efeitos da privação do sono

 

Ação exclusiva na mulher

Creatina e o ciclo menstrual
Na fase folicular, é o momento em que a creatina está em seu nível mais baixo, assim como o estrogênio. Ingerir carne vermelha e/ou suplementar uma quantidade extra de creatina pode ser útil.

Creatina na gravidez
Nesse período, é normal a creatina estar baixa, pois há um maior consumo dela no crescimento e desenvolvimento do feto. De acordo com estudos em animais, a suplementação de creatina protege o feto de certos tipos de danos cerebrais.

Nas pesquisas em humanos, o baixo nível de creatina durante a gravidez predispõe bebês a ter baixo peso ao nascer. É importante a sua suplementação extra, além do consumo de carne vermelha, que é a única fonte alimentar. Converse com o seu médico.

Creatina na menopausa
A suplementação de creatina nesta fase é importante para evitar os efeitos negativos que a menopausa e/ou sarcopenia podem ter na perda e atrofia muscular. Além disso, trará efeito positivo na força, desempenho físico e na melhora do sono. É importante enfatizar o consumo de carne vermelha, associado a uma suplementação extra de creatina, combinada com o treinamento de resistência.

 

Dosagem para mulheres

São as mesmas dosagens dos homens:

• dose de ataque - 20 gramas por dia (dividida em 4 doses) por uma semana.

• manutenção - 5 gramas por dia.

É necessário beber água em quantidade extra, para que ocorra o correto armazenamento no músculo.
Supersaúde!

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Referências bibliográficas:

• Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):105-12

• Nutrients. 2021,13(3), 877

• Psychopharmacology. 2006, vol 185, pg 93–103

• BMC Pregnancy Childbirth. 2014 Apr; 27;14:150

• Por que os Homens NÃO podem Abandonar a Carne Vermelha – www.DrRondo.com

• Carne Vermelha: Fortalece célula-tronco = Fortalece você – www.DrRondo.com

• Livro Sinal Verde para a Carne Vermelha. Editora Gaia. 2011


Dr. Wilson Rondó Jr.
CRM RJ 52-0110159-5
Cirurgião Vascular de formação e Nutrólogo
Registro nº 058357

 

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