Como melhorar sua vitamina D com exposição solar consciente

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No verão, é importante que você se exponha ao sol de maneira consciente, para aproveitar os benefícios e evitar os malefícios. Você, que me acompanha, sabe da importância do banho de sol na produção de vitamina D, que desempenha um papel crucial na prevenção de doenças e na manutenção da saúde. Dos cerca de 30.000 genes em seu corpo, quase 3.000 deles são afetados pela vitamina D. Tanto é que os estudos mostram que em níveis ideais de vitamina D é possível reduzir o risco de câncer em até 60%, especialmente o de pâncreas, pulmão, ovário, próstata e pele.

É importante entender que há os raios UVA e UVB. Os UVAs estão presentes durante todo o dia, e são responsáveis pelo fotoenvelhecimento e câncer de pele. Têm um comprimento de onda maior que o UVB e podem penetrar na camada de ozônio e em outros obstáculos como vidro, nuvens e poluição. Portanto, vai lhe dar um bronzeado principalmente pela oxidação da melanina, em vez de produzir nova melanina. Já os UVB estão presentes entre as 10:00 e 15:00 h, e é com eles que se consegue produzir vitamina D.

Como se expor de forma segura ao sol

Exposição ocasional só do rosto e mãos não é suficiente. É necessário expor grandes porções de sua pele ao sol. O melhor momento para a produção de vitamina D é entre as 10 e 15h, ao contrário do que você está acostumado ouvir. É nesse horário que há maior incidência de raios UVB, que permitem a produção de vitamina D.

O tempo adequado de exposição é o suficiente para que sua pele fique com o tom mais róseo. Depende do seu tipo de pele: pode levar alguns minutos para quem tem pele muito clara, mas na maioria dos casos se chega a esse em cerca de 20 minutos.

Proteja as áreas mais frágeis como ao redor dos olhos e do rosto, por terem a pele mais fina. É uma superfície relativamente pequena, que não contribuirá muito para a produção de vitamina D. Nestas áreas procure usar um protetor solar seguro, além de um chapéu para manter os olhos à sombra. Após esse período deve-se usar camisas de mangas longas, boné ou chapéu, além de um protetor adequado. De preferência ficar à sombra.

Ao ir ao sol direto com protetor solar, certamente você vai estimular a vitamina D. Um filtro solar com proteção 15 absorve 99% de radiação UVB incidente, ou seja, compromete a síntese de vitamina D3 em 99%, segundo o Dr. Michael Holick. Se a exposição ao sol não for a sua opção para elevar a vitamina D, há duas alternativas possíveis:

•cama de bronzeamento com reatores eletrônicos em vez de reatores magnéticos, que são mais seguros, evitando assim a exposição desnecessária a campos eletromagnéticos.
•um suplemento de vitamina D3 pode ser tomado oralmente.
De acordo com a literatura, a maioria dos adultos precisa de pelo menos 8.000 UI de vitamina D por dia para elevar seus níveis séricos a níveis saudáveis. Não esqueça também de suplementar a vitamina K2, magnésio e cálcio, para evitar deposição de cálcio em locais errados no seu corpo. Em termos alimentares, enfatize:
•Óleo de fígado de bacalhau
•Carne, ovos e manteiga de animais criados a pasto
•Camarão e ostras
•Salmão, sardinhas e arenque
Então, aproveite o sol e garanta seu estoque natural de vitamina D. E se estiver pensando em suplementação, converse antes com o seu médico. Supersaúde!
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Referências bibliográficas:
•Grassroots Health Vitamin D Action
•Am J Clin Nutr April 2008vol. 87 no. 4 1080S-1086S
•Sua Vitamina D Nunca Sobe? Pode ser POUCO Colesterol! – www.DrRondo.com

Dr. Wilson Rondó Jr.
CRM RJ 52-0110159-5
Cirurgião Vascular de formação e Nutrólogo
Registro nº 058357