Quem treina todo dia ainda pode estar sedentário?

Boa parte da energia que você gasta se movimentando não vem do exercício físico. Vem de gestos tão banais que nem talvez nem sejam percebidos como movimento, desde andar até a padaria, subir um lance de escada, arrumar a casa, ou até se levantar da cadeira.

A ciência chama isso de NEAT — sigla em inglês para a termogênese por atividade não associada ao exercício. E a variação desse gasto entre diferentes pessoas, de porte físico semelhante, é maior do que se imagina, podendo chegar, em casos extremos, como o de quem trabalha sentado comparado a quem faz trabalho braçal, a até 2.000 calorias por dia.

Acontece que quase tudo ao nosso redor foi pensado para nos poupar esforço. O carro chega à porta pelo aplicativo, o almoço chega pelo delivery, a reunião acontece sem sair da cadeira. Cada conveniência tira só alguns minutos de movimento, mas somadas elas levam embora boa parte do NEAT. Por isso, mesmo quem cumpre uma hora de academia pela manhã pode passar a maior parte do dia sentado sem perceber.

Pesquisadores chamam esse perfil de 'sedentário ativo': alguém que bate a meta de exercício, mas quase não se mexe no resto do tempo.

E o impacto não se resume ao gasto de calorias. Os músculos das pernas estão entre os maiores consumidores de glicose do corpo e, quando passam horas quase sem trabalhar, o açúcar que chega ao sangue depois das refeições demora mais a ser absorvido. Num estudo australiano de 2012, adultos com sobrepeso que interromperam o tempo sentado com dois minutos de caminhada leve a cada vinte minutos tiveram picos de glicose e insulina bem menores após comer. Não foi preciso exercício físico extremo nem suor, apenas se levantar com mais frequência.

Na prática, a ideia é espalhar o movimento pelo dia. Para quem passa horas sentado, a mudança mais útil não é fazer mais, é interromper mais. Como a intenção de 'lembrar de se levantar' costuma durar até a primeira tarefa urgente, o que funciona é amarrar a pausa a algo que já acontece: terminou uma reunião, dê uma volta; o telefone tocou, atenda de pé e andando.

Outro momento que merece atenção é logo depois das refeições. Nesse momento é quando a glicose está subindo, e poucos minutos de caminhada leve já ajudam os músculos a absorverem-na melhor.

Também vale recuperar ao menos uma das conveniências que foram tomando o lugar do movimento: descer do ônibus um ponto antes, ir a pé ao mercado mais próximo, buscar o próprio almoço em vez de pedir. Nada disso substitui o exercício físico regular. É o que cuida do corpo nas horas em que ele não acontece.

Não é preciso perseguir os famosos 10 mil passos diários, uma meta que nasceu de uma campanha publicitária, e não da ciência. As pesquisas mais recentes indicam que por volta de 7 mil passos já trazem benefícios importantes para a saúde. Para quem anda bem menos que isso, mesmo pequenos aumentos já fazem diferença. E eles podem ser incorporados à rotina sem exigir um tempo específico para isso, aproveitando as pausas entre uma tarefa e outra, a volta depois do almoço ou até o ponto de ônibus que ficou para trás.

Dr. Rafael Mazzutti é endocrinologista pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, com título de especialista pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. Realiza atendimento em consultório particular e faz parte da equipe do Instituto Metabólica, centro de tratamento da obesidade, doenças metabólicas e cirurgia bariátrica.