Quais os melhores alimentos para apoiar seu treino na academia? Se seu combustível alimentar é o carboidrato, está na hora de rever os seus conceitos…
Se você estiver adaptado à gordura, necessita muito pouca reposição de carboidratos, mesmo durante o exercício. Se tem seguido uma dieta de baixo carboidrato, estilo Paleo, ou uma dieta alta em gordura, moderada em proteína e baixa em carboidrato, o seu corpo provavelmente está adaptado à gordura.
Infelizmente, quase 100% das pessoas atualmente estão adaptadas à glicose como o seu combustível número 1. Já os nossos ancestrais estavam adaptados a usar a gordura como combustível. Você quer saber se está adaptado a ela? Pule uma refeição e observe como se sente. Fica “morto de fome”? Fica mal-humorado? Ávido por consumir carboidratos? Se você não tem essas sensações, provavelmente está adaptado à gordura.
Com isso, poupa o seu glicogênio para quando realmente precisa dele e pode melhorar a queima de mais gordura corporal, além de aumentar o seu desempenho atlético. Porém, para incrementar o seu desempenho, caso seja um atleta competitivo, o uso de uma dieta mais alta em carboidratos logo antes de uma corrida é interessante, mas isto é altamente individual.
Benefícios de exercitar-se em jejum
1. Ao se exercitar em jejum, você estimula o seu corpo a queimar gordura. Já o uso dos carboidratos antes da sua malhação reduz esse efeito.
2. O exercício junto ao jejum reduz o estresse oxidativo agudo, que, na verdade, ativa os seus genes de gatilho muscular e fatores de crescimento.
3. Mantém o seu cérebro, fibras musculares e neuromotoras biologicamente jovens.
4. Aumenta a função cognitiva.
5. Aumenta o hormônio do crescimento.
6. Melhora a composição corporal.
7. Aumenta a testosterona.
8. Previne depressão.
Porém, entenda que esta estratégia não é só apropriada para exercício longo, de resistência, mas também para a grande maioria das pessoas que fazem treinos casuais. Então, fica a sugestão: exercite-se antes de tomar o café da manhã, mas evite jejuar antes do exercício se você estiver fazendo treino de musculação! Quando você está em jejum prolongado (entre 12 e 16 horas), você tende a esgotar a maioria das suas reservas de glicogênio, o que torna difícil esse tipo de exercício.
O que comer antes do treino
Eu sei que o jejum antes do treino pode funcionar muito bem para alguns, mas, se você acha difícil exercitar-se com estômago vazio, então os nutrientes abaixo podem ser ideais para você:
• Whey protein concentrado de vacas criadas a pasto
• Café preto orgânico
• Cacau orgânico
• Chá verde
Segundo estudo, consumir 20 gramas whey protein 30 minutos antes do treino de resistência aumenta o metabolismo corporal por até 24h após, em ambos os sexos.
Nos dias que não se exercita, caso se sinta confortável, pode deixar de tomar o café da manhã também. Mas se tem satisfação em tomar o café da manhã, nestes dias pode mantê-lo. Nesse caso, aconselho proteínas saudáveis, como ovos orgânicos de galinha caipira, um smoothie de proteína, queijo grelhado e tomates.
Porém, se você está adaptado ao carboidrato como combustível e deseja optar pelas gorduras, é necessário ajustar a sua dieta para que possa ter êxito nesta transformação. O ideal é que faça sob orientação profissional, especialmente indivíduos resistentes à insulina e diabéticos.
Não é indicado para gestantes.
* Médico e nutrólogo. (CRM RJ - 0110159-5) e nutrólogo (31370)