{"id":1180,"date":"2026-11-02T18:00:00","date_gmt":"2026-11-02T21:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.jb.com.br\/editorias\/?p=1180"},"modified":"2026-11-02T18:00:00","modified_gmt":"2026-11-02T21:00:00","slug":"treino-de-forca-depois-dos-60-duas-vezes-por-semana","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.jb.com.br\/editorias\/2026\/11\/02\/treino-de-forca-depois-dos-60-duas-vezes-por-semana.html","title":{"rendered":"Caminhar depois dos 60 ajuda, mas n\u00e3o basta: os m\u00fasculos tamb\u00e9m pedem treino de for\u00e7a pelo menos duas vezes por semana"},"content":{"rendered":"<p>Para pessoas mais velhas, a <strong>Organiza\u00e7\u00e3o Mundial da Sa\u00fade (OMS)<\/strong> recomenda exerc\u00edcios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana, al\u00e9m da atividade aer\u00f3bica, como a caminhada. A diretriz, publicada em novembro de 2020, tamb\u00e9m pede atividades que combinem equil\u00edbrio e for\u00e7a em tr\u00eas dias ou mais, para manter a capacidade funcional e prevenir quedas.<\/p>\n<p>No Brasil, o <strong>Guia de Atividade F\u00edsica para a Popula\u00e7\u00e3o Brasileira<\/strong>, do Minist\u00e9rio da Sa\u00fade, segue a mesma linha no cap\u00edtulo dedicado aos idosos: fortalecimento e equil\u00edbrio de duas a tr\u00eas vezes por semana, em dias alternados.<\/p>\n<h2>A diretriz da OMS separa caminhada, for\u00e7a e equil\u00edbrio em metas diferentes<\/h2>\n<p>As <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/books\/NBK566046\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Diretrizes da OMS sobre Atividade F\u00edsica e Comportamento Sedent\u00e1rio<\/a> tratam o p\u00fablico de 65 anos ou mais com tr\u00eas metas que se somam, e n\u00e3o uma no lugar da outra. Resumo do que o documento pede por semana:<\/p>\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1200\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.jb.com.br\/editorias\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/j34-corpo.jpg\" alt=\"Idoso treina equil\u00edbrio em uma perna s\u00f3 na pra\u00e7a, com a m\u00e3o apoiada de leve no encosto do banco\" class=\"wp-image-1354\" srcset=\"https:\/\/www.jb.com.br\/editorias\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/j34-corpo.jpg 1200w, https:\/\/www.jb.com.br\/editorias\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/j34-corpo-300x225.jpg 300w, https:\/\/www.jb.com.br\/editorias\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/j34-corpo-1024x768.jpg 1024w, https:\/\/www.jb.com.br\/editorias\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/j34-corpo-768x576.jpg 768w, https:\/\/www.jb.com.br\/editorias\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/j34-corpo-750x563.jpg 750w, https:\/\/www.jb.com.br\/editorias\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/j34-corpo-1140x855.jpg 1140w\" sizes=\"auto, (max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Idoso treina equil\u00edbrio em uma perna s\u00f3 na pra\u00e7a, com a m\u00e3o apoiada de leve no encosto do banco. Imagem gerada por IA.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n<ul>\n<li><strong>Aer\u00f3bico:<\/strong> de 150 a 300 minutos de intensidade moderada, ou de 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa, ou uma combina\u00e7\u00e3o das duas.<\/li>\n<li><strong>Fortalecimento muscular:<\/strong> em 2 dias ou mais, com intensidade moderada ou maior, trabalhando todos os grandes grupos musculares.<\/li>\n<li><strong>Equil\u00edbrio e for\u00e7a combinados:<\/strong> atividade variada, chamada de multicomponente, em 3 dias ou mais, com \u00eanfase em equil\u00edbrio funcional e treino de for\u00e7a.<\/li>\n<li><strong>Tempo sentado:<\/strong> limitar o tempo sedent\u00e1rio e trocar parte dele por atividade de qualquer intensidade, inclusive leve.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ou seja, a caminhada cobre a parte aer\u00f3bica, mas n\u00e3o substitui as outras duas. Na parte de evid\u00eancias, a OMS descreve os programas multicomponentes como combina\u00e7\u00f5es de treino de equil\u00edbrio, for\u00e7a, resist\u00eancia, marcha e fun\u00e7\u00e3o f\u00edsica. No an\u00fancio das diretrizes, a <a href=\"https:\/\/www.paho.org\/pt\/noticias\/26-11-2020-oms-lanca-novas-diretrizes-sobre-atividade-fisica-e-comportamento-sedentario\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Organiza\u00e7\u00e3o Pan-Americana da Sa\u00fade (Opas)<\/a> resumiu que pessoas com 65 anos ou mais devem adicionar atividades de equil\u00edbrio, coordena\u00e7\u00e3o e fortalecimento muscular &#8220;para ajudar a prevenir quedas e melhorar a sa\u00fade&#8221;.<\/p>\n<h2>O guia brasileiro pede dias alternados e cita costas, abd\u00f4men, bra\u00e7os e pernas<\/h2>\n<p>O <a href=\"https:\/\/bvsms.saude.gov.br\/bvs\/publicacoes\/guia_atividade_fisica_populacao_brasileira.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">guia do Minist\u00e9rio da Sa\u00fade<\/a>, lan\u00e7ado em 2021, tem um cap\u00edtulo pr\u00f3prio para idosos. Nele, a recomenda\u00e7\u00e3o aer\u00f3bica \u00e9 de pelo menos 150 minutos por semana de atividade moderada, ou pelo menos 75 minutos de atividade vigorosa, com a possibilidade de misturar as duas.<\/p>\n<p>Para fortalecimento e equil\u00edbrio, o texto orienta atividades &#8220;de duas a tr\u00eas vezes por semana em dias alternados&#8221;, envolvendo os principais grupos musculares: <strong>costas, abd\u00f4men, bra\u00e7os e pernas<\/strong>. O objetivo declarado \u00e9 melhorar a capacidade de fazer as atividades do dia a dia e prevenir quedas.<\/p>\n<p>Entre as op\u00e7\u00f5es de programas orientados citadas no cap\u00edtulo est\u00e3o muscula\u00e7\u00e3o, hidrogin\u00e1stica, treinamento funcional, pilates, yoga, alongamento e dan\u00e7a. No trabalho, o guia sugere subir escadas em vez de usar o elevador.<\/p>\n<h2>A perda de for\u00e7a com a idade tem nome: sarcopenia<\/h2>\n<p>A for\u00e7a muscular atinge o pico entre os 25 e os 30 anos e depois come\u00e7a a cair de forma natural, segundo a <a href=\"https:\/\/prefeitura.sp.gov.br\/w\/noticia\/perda-de-massa-muscular-tem-nome-sarcopenia\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Secretaria Municipal da Sa\u00fade de S\u00e3o Paulo<\/a>. Quando essa perda se intensifica a ponto de afetar a autonomia, ela passa a ser chamada de sarcopenia. A geriatra Lilian de Fatima Costa Faria, da \u00c1rea T\u00e9cnica de Sa\u00fade do Idoso da secretaria, explicou na ocasi\u00e3o: &#8220;\u00c9 um processo natural e progressivo, mas pode ser revertido ou monitorado para se evitar a perda da capacidade funcional&#8221;.<\/p>\n<p>O consenso europeu revisado sobre o tema, publicado na revista cient\u00edfica <a href=\"https:\/\/academic.oup.com\/ageing\/article\/48\/1\/16\/5126243\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Age and Ageing<\/a>, define a sarcopenia como um dist\u00farbio progressivo e generalizado dos m\u00fasculos esquel\u00e9ticos, associado a maior probabilidade de <strong>quedas, fraturas, incapacidade f\u00edsica e morte<\/strong>. O grupo de especialistas passou a usar a for\u00e7a muscular baixa como o principal par\u00e2metro para identificar o problema, \u00e0 frente da quantidade de massa.<\/p>\n<p>O peso desse tema cresce porque o movimento tende a diminuir justamente nessa fase. A <a href=\"https:\/\/www.who.int\/news-room\/fact-sheets\/detail\/physical-activity\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">OMS<\/a> estima que 31% dos adultos no mundo, cerca de 1,8 bilh\u00e3o de pessoas, n\u00e3o fazem atividade f\u00edsica suficiente, e aponta que os n\u00edveis de inatividade sobem entre homens e mulheres depois dos 60 anos.<\/p>\n<h2>Come\u00e7ar com pouco e aumentar aos poucos \u00e9 a orienta\u00e7\u00e3o das duas diretrizes<\/h2>\n<p>Nenhum dos documentos exige que a pessoa j\u00e1 comece cumprindo a meta inteira. A OMS afirma que fazer alguma atividade f\u00edsica \u00e9 melhor do que n\u00e3o fazer nenhuma, que os mais velhos devem come\u00e7ar com pequenas quantidades e aumentar a frequ\u00eancia, a intensidade e a dura\u00e7\u00e3o com o tempo, e que cada um deve ser t\u00e3o ativo quanto a sua capacidade funcional permitir.<\/p>\n<p>O guia brasileiro vai na mesma dire\u00e7\u00e3o e re\u00fane cuidados pr\u00e1ticos para quem est\u00e1 come\u00e7ando:<\/p>\n<ul>\n<li>escolher atividades de que goste e aumentar a quantidade e a intensidade aos poucos;<\/li>\n<li>respeitar os pr\u00f3prios limites, sabendo que alguma dor muscular no in\u00edcio pode acontecer;<\/li>\n<li>n\u00e3o prender a respira\u00e7\u00e3o durante o exerc\u00edcio;<\/li>\n<li>levantar devagar depois de ficar sentado ou deitado, para evitar tontura e quedas;<\/li>\n<li>usar \u00f3culos, muleta ou aparelho auditivo, se for o caso, e preferir locais seguros e bem iluminados;<\/li>\n<li>quem tem press\u00e3o alta, diabetes, asma ou excesso de peso deve come\u00e7ar com sess\u00f5es curtas, de intensidade leve a moderada, e aumentar a intensidade e a dura\u00e7\u00e3o aos poucos.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Em caso de les\u00e3o ou desconforto fora do comum, o guia orienta procurar a Unidade B\u00e1sica de Sa\u00fade. Cada pessoa tem um hist\u00f3rico diferente, por isso o ideal \u00e9 conversar com um m\u00e9dico ou profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica para montar um plano de exerc\u00edcios adequado \u00e0 sua condi\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p><strong>Leia tamb\u00e9m:<\/strong> <a href=\"https:\/\/www.jb.com.br\/editorias\/2026\/10\/12\/quedas-idosos-prevencao-casa.html\">Quedas somaram 194 mil interna\u00e7\u00f5es de idosos no SUS em 2025, quase seis vezes mais que os acidentes de transporte: o que mudar em casa, segundo o Minist\u00e9rio da Sa\u00fade<\/a>; <a href=\"https:\/\/www.jb.com.br\/editorias\/2026\/10\/12\/cafe-coracao-limite-cafeina.html\">Caf\u00e9 todo dia: duas a tr\u00eas x\u00edcaras aparecem ligadas a menos doen\u00e7a do cora\u00e7\u00e3o em estudo com 449 mil pessoas, mas FDA e ag\u00eancia europeia indicam teto de cafe\u00edna<\/a>.<\/p>\n\n<p>Informa\u00e7\u00f5es conferidas em 29 de outubro de 2026 nas fontes citadas.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Diretriz internacional e guia do Minist\u00e9rio da Sa\u00fade pedem for\u00e7a e equil\u00edbrio al\u00e9m da caminhada, para manter a autonomia e prevenir quedas.<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":1285,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"format":"standard","subtitle":"Diretriz internacional e guia do Minist\u00e9rio da Sa\u00fade pedem for\u00e7a e equil\u00edbrio al\u00e9m da caminhada, para manter a autonomia e prevenir quedas."},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_override_counter":[],"footnotes":""},"categories":[206],"tags":[341,812,813,811],"class_list":["post-1180","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bem-estar","tag-atividade-fisica","tag-idosos","tag-sarcopenia","tag-treino-de-forca"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v25.0 - 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