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Só dorme com remédios? Veja como restaurar seu sono natural

Jornal do Brasil WILSON RONDÓ JUNIOR *

A qualidade do sono nos últimos tempos está cada vez pior e já se tornou um grande gerador de dinheiro para a indústria. As prateleiras de farmácia estão transbordando de produtos para isso.

Quando não se dorme o suficiente, aumentam as suas chances de diabetes, depressão, doença de Alzheimer, ataque cardíaco e derrame. E a insônia crônica pode até aumentar o risco de morte em 98%. Porém, as medicações para dormir trazem junto muitos efeitos desfavoráveis, especialmente perda de memória.

Uma opção de que se tem falado é a melatonina, e muitos procuram-na como suplemento... Mas será mesmo a melhor opção? Na verdade, a solução está na sua cabeça. A ciência revela que uma pequena área do cérebro, o núcleo supraquiasmático (SCN) comunica a hora do dia para o resto do corpo. Conforme anoitece, a sua retina vê a mudança e diz ao seu SCN para lhe fornecer a melatonina necessária. Portanto, a solução é ativar o SCN e obter o sono de que precisa.

O problema é que o mundo tecnológico de hoje, cheio de “blue light”, presente em TVs, celulares e até na iluminação pública, pode atrapalhar esse sinal. Com tanta luz, fisiologicamente não se recebe melatonina e você não consegue dormir.

Aí começa o desespero, apelando-se para os remédios indutores do sono ou optando-se por doses de melatonina. Porém, na verdade, você não precisa de nada disso. O segredo para dormir melhor é redefinir o relógio do seu corpo. Veja como:

1 Procure fazer exercícios para ajudar a regular o relógio do seu corpo. Exercício de manhã ou de tarde irá ajudá-lo durante a noite. Você pode adormecer mais rapidamente, mais profundamente e por mais tempo.

2 Reduza ou evite o máximo de medicações dentro do possível, pois muitas delas podem estar comprometendo o seu sono.

3 Evite cafeína. Algumas pessoas são mais sensíveis a ela, não metabolizando corretamente e mantendo seus efeitos por mais tempo. Nesses casos, não tome café ou chá no período da tarde.

4 Minimize o álcool. O efeito de curta duração é a sonolência, mas pode comprometer seu sono horas depois. Além disso, impede que você entre nos estágios do sono de maior reparação.

5 Opções naturais:

- Zinco. A suplementação de zinco antes de dormir aumenta tanto a duração quanto a qualidade do sono.

- Selênio. Sua deficiência está associada a um sono muito curto (menos de cinco horas).

- Ácido graxo ômega-3. Reduz moléculas pró-inflamatórias no cérebro que inibem a liberação de serotonina nos neurônios pré-sinápticos, aumentando assim os níveis de serotonina. EPA e DHA também têm uma influência benéfica nos receptores de serotonina, aumentando a sua disponibilidade, que é um precursor imediato da melatonina.

- Otimizar vitamina D também pode ajudar a aumentar as concentrações cerebrais de serotonina.

Lembrando que a melatonina ainda não é reconhecida no Brasil. Portanto, estimule sua própria produção. Como sempre alerto, procure ser o mais natural possível e não tome nada sem o conhecimento do seu médico. Esse é o caminho para uma noite bem dormida e para uma supersaúde!

*Médico e nutrólogo



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