Jornal do Brasil

Domingo, 20 de Abril de 2014

Ciência e Tecnologia

Alimentos ricos em cálcio ajudam a ter dentes fortes

Portal Terra

O cálcio é um mineral essencial para o organismo, serve como matéria-prima para a formação de tecidos duros, como ossos e dentes. Assim, uma alimentação rica em cálcio, conciliada com higiene bucal adequada, faz com que os dentes fiquem fortes por toda a vida.

O Ministério da Saúde recomenda o consumo de 1.000 miligramas de cálcio ao dia para adultos e de 700 miligramas para crianças de 7 a 10 anos. Para as mulheres que já passaram pela menopausa o consumo deve ser de 1.300 miligramas por dia, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). A ingestão do mineral também deve ser aumentada no crescimento, durante a gravidez e no período da lactação (veja tabela abaixo).

Onde encontrar

O cálcio está presente nos vegetais verde escuros – brócolis, espinafre, agrião –, nos cereais integrais, em peixes – salmão, bacalhau, sardinha –, na soja e também no leite e derivados. Porém, segundo a nutricionista funcional, Christiane Vitola, o cálcio presente no leite e nos derivados não é tão absorvido pelo nosso organismo. “O leite é pobre em magnésio, componente essencial para absorção do cálcio”, diz.

Falando em absorção, a vitamina D tem papel fundamental na fixação do cálcio nos tecidos duros. A principal fonte é o sol, pelo menos 15 minutos diariamente. Mas alimentos como ovos, óleos vegetais, manteiga e vísceras animais também contêm a vitamina.

Para evitar que o cálcio não seja boicotado, o ideal é não combinar as fonte do mineral com fibras, além de evitar cafeína e proteína em excesso. Para garantir a quantia diária ideal para o corpo, é importante ingerir esses alimentos na maioria das refeições.

Necessidade diária de cálcio• Até os 6 meses: (o aleitamento materno é suficiente) 400 mg • 6 a 12 meses: 600 mg • 1 a 5 anos: 800 mg • 6 a 10 anos: 800 mg a 1.200 mg • 11 a 24 anos: 200 mg a 1.500 mg • 25 a 50 anos: 1.000 mg • Gestantes e mulheres que amamentam: 1.200 mg • Acima de 65 anos: 1.500 mg

Alimentos que contêm cálcio• Acelga (1 pires): 73 mg • Amêndoas (1/4 de xícara): 92 mg • Brócolis (1 pires): 88 mg • Couve (1 pires): 152 mg • Espinafre (1 pires): 138 mg • Folhas de beterraba: (1 pires) 99 mg • Folhas de mostarda: (1 pires) 183 mg • Folhas de nabo: (1 pires) 184 mg • Tofu (1/2 xícara): 258 mg • Sardinha em lata (1 unidade com espinha): 86 mg

Tags: combinar, evitar, ideal, materno, seja

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