Jornal do Brasil

Terça-feira, 14 de Agosto de 2018 Fundado em 1891

País - Artigo

Oito maneiras de alcançar a eficiência calórica

Jornal do Brasil Wilson Rondó Junior *

O grande segredo de se atingir a eficiência calórica é alcançar o equilíbrio do quanto se pode comer e ganhar massa muscular, energia, nunca adoecer e NÃO FICAR COM FOME. Trata-se do conceito de dose mínima efetiva, que fornece o resultado desejado, aplicado à ingestão de carboidratos e calorias em geral. 

O problema é que nós gostamos muito de comer, e às vezes acabamos exagerando. Você até pode comer 4 mil calorias por dia, mas será que deve? 

Restrição calórica

Quando o assunto é longevidade, as pesquisas favorecem a restrição calórica. O objetivo é comer menos e se sentir saciado, ativo, em forma e até viver um pouco mais. Por que não? O caminho é este:

1. Torne-se uma máquina queimadora de gordura: no momento em que você consegue acessar seu próprio tecido adiposo armazenado para obter energia entre as refeições, não precisará fazer lanches;

2. Tenha horas adequadas de sono: a privação de sono é uma das principais causas de se comer inadequadamente e em horas erradas;

3. Limite as gorduras refinadas: prefira óleos extravirgens, como os de abacate, coco e oliva. Use manteiga de vacas criadas a pasto, que tem efeitos metabólicos superiores às de animais criados consumindo milho. Para engrossar molhos, misture gemas de ovos depois de desligar o fogo.

4. Evite açúcar refinado: se você precisar adicionar doçura, escolha um adoçante natural, de preferência com steviosideos. Mel? Fornece um amplo espectro de micronutrientes de baixa dose, mas use com pouca frequência. 

5. Carboidratos? Escolha os vegetais: a maioria das frutas e vegetais fibrosos, verdes, frondosos e / ou de cores vivas são basicamente não calóricos e os melhores carboidratos. As frutas com maior teor de açúcar devem ser consumidas com pouca frequência pela riqueza de frutose.

6. Tenha um dia de abusos: um dia ou refeição “errada” é uma válvula de escape. Ao separar um dia a cada semana ou duas para comer o que você quiser, o quanto quiser, é mais fácil comer de maneira sensata e eficiente durante o resto do tempo.

7. Coma alimentos ricos em proteínas: pesquisas mostram que a maior ingestão de proteína induz a saciedade, reduz calorias e protege contra perda muscular, fatores importantes para a eficiência calórica. Além disso, alimentos protéicos são os mais ricos em nutrientes. Concentre-se em consumir os alimentos em si: proteína em pó é eficaz, mas nunca deve ser a base da sua dieta.

8. Procure comer os alimentos essenciais regularmente, como:

• Fígado • Gemas de ovo    

• Algas marinhas

• Natto

• Brodo de osso • Tutano   

• Queijo curado • Alimento fermentado

• Açafrão • Castanha-do-pará

• Peixe pequeno de águas profundas

• Marisco

• Alimentos roxos, como batata-doce e legumes escuros

Como eles são muito ricos em nutrientes, você não precisa comer grandes quantidades. Alguns, como a castanha, fígado e açafrão, não devem ser comidos o tempo todo, pelo risco de excesso de nutrientes como selênio, vitamina A e polifenóis horméticos. Agora, o que você acha de melhorar a sua eficiência calórica? 

*Médico e nutrólogo



Tags: alimentos, calorias, dietas, nutrição, saúde

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